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“腰”說愛你不容易,六大壞習慣早改早好
2019年7月5日 09:48

  上班一直坐著,腰部有些酸脹、刺痛?腰痛時用拳頭捶捶就能舒服點?勞累時腰痛加重,休息好就能減輕?對這些問題,如果你都回答“是”,可能已經得了腰肌勞損。

  腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎,實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜慢性損傷性炎癥,是腰痛的常見原因。一般來說,腰肌勞損多發于30歲到60歲的人群。因為中老年人的豎脊肌較薄弱,腰部兩側肌肉比較平,隨著年齡增長,腰部肌肉力量逐漸變弱,容易導致腰肌勞損。

  久坐時,人體重量會較集中壓在腰骶部,壓力分布不均易引起腰背肌肉勞損并疼痛,長期甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生,還會引起腹脹、便秘等消化系統病癥。

  腰椎是脊梁的根基,承重壓力大。如果彎腰、搬東西時姿勢不當,也很容易造成外傷。若長時間處于不正確的姿勢,守護在椎間盤外層的纖維環可能破裂,里面的東西就會膨出,碰到神經,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等癥狀。

  腰肌勞損反復發生還會增加腰椎的不穩定性,增加患腰椎間盤突出的可能性。如今,腰肌勞損的發病人群還呈年輕化趨勢,學生和“上班族”里,久坐現象越來越普遍,腰肌勞損也漸漸波及到30歲以下人群。

  在這里想提醒的是:六大壞習慣最傷腰,愛護腰部,從擺脫壞習慣開始!

  壞習慣1:彎腰搬重物

  這個姿勢會讓腰椎承受過多負荷,正確的姿勢應是蹲下、拿穩物品后,再依靠腿部力量慢慢站起。

  壞習慣2:半躺或半靠姿勢

  當人半躺或半靠時,腰椎會因缺乏足夠支撐使原有弧度改變,腰椎間盤所受壓力增大,誘發腰椎間盤突出。

  壞習慣3:久坐

  長期從事伏案工作的人,或在長時間會議的間隙,最好每60-90分鐘就站起來走走。坐的時候,頭和腰椎的重心連線應垂直于地面,建議腰部使用靠背支撐。好的靠墊應該是中間突出,上下為圓弧過渡,并且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。

  壞習慣4:不正確的走路姿勢

  走路時含胸駝背或長期低頭,同樣會壓迫脆弱的腰椎。正確的走路姿勢應該是挺直腰背,目視前方,人的重心垂直在一條直線上。

  壞習慣5:長期仰臥或俯臥睡覺

  睡覺時長期保持仰臥或俯臥的姿勢,對腰椎也有一定的影響,最好是側臥睡覺。

  壞習慣6:長期穿高跟鞋

  穿高跟鞋的時候,膝蓋伸不直,再加上一般高跟鞋鞋底的彈性差,致使鞋的緩沖能力差,不利健康。有些女性的腰部曲度過于彎曲,如果再穿高跟鞋,就會增加腰部的曲度,給腰部肌肉造成負擔,從而導致腰肌勞損。如果一定要穿高跟鞋,建議鞋跟不超過五厘米,以防拉傷腰部肌肉。穿著時間也不宜過長,更不要連續幾天都穿高跟鞋。

  這里介紹三個簡單的動作,“腰”說愛你也容易。

  ◆轉胯運腰運動

  準備姿勢:兩腿開立,稍寬于肩,全身肌肉放松,雙手叉腰,調勻呼吸。

  活動時:胯先向左、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯一周為一次,可酌情做15-30次,再反方向做同樣動作,其轉圈的幅度可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰后合。

  ◆轉腰捶背運動

  準備姿勢:兩腿開立,與肩同寬,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。

  活動時:先向左轉腰,再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為一次,可根據病情及自身情況,連做30-50次。

  ◆雙手攀足運動

  準備姿勢:全身直立放松,兩腿可微微分開。

  活動時:先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為一次,可連續做10-15次。身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人,彎腰時動作要緩慢些。

  (作者為上海交通大學附屬第六人民醫院針推傷科醫生)

來源:文匯報      
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